El ayuno intermitente es un patrón alimentario que consiste en alternar periodos de ingesta de alimentos con periodos de ayuno de manera más o menos estructurada y que se pueden poner en práctica durante un tiempo o convertirse en un nuevo patrón alimentario y mantenerlo toda la vida. Los períodos de ayuno no suelen ser inferiores a 12 horas.
Este modelo se contrapone al concepto clásico de reducción calórica, en el que se disminuye la cantidad de calorías totales que se ingieren al día (que nunca ha de llegar a una ingesta calórica inferior a 1.000 hasta 1.200 kilocalorías al día), ya que en el caso del ayuno intermitente, durante el tiempo de ingesta de alimentos, se come de manera saludable pero no hay que contar las calorías.
Hay diferentes maneras de poner en práctica el ayuno intermitente, pero antes de decantarse por alguna de estas maneras, es fundamental consultar a un especialista.
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Ayunar 12 horas al día. Se hace cada día, se deciden las 12 horas en que ingerir los alimentos y las otras 12 no se come nada. Es un método sencillo de cumplir, ya que la mayor parte del tiempo de ayuno coincide con el período de sueño.
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Ayunar 16 horas al día. Se deja un tiempo de 8 horas para alimentarse, se conoce como el método 16: 8
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Ayunar dos días a la semana. Esta dieta, conocida como 5: 2, consiste en comer cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducir la ingesta de calorías los otros 2 (unas 600 calorías los hombres y alrededor de 500 en el caso de las mujeres). Generalmente, los días de ayuno no seguidos, sino intercalados durante la semana.
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Ayunar en días alternos. En esta opción, se ayuna uno de cada dos días. El día de ayuno se puede consumir una cantidad escasa de alimentos o sólo tomar líquidos.
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Ayuno de 24 horas. Consiste en no consumir ningún alimento sólido durante 24 horas en el periodo de una semana. Es decir, ayunar totalmente 1 de cada 7 días. Este método se conoce como Eat-Stop-Eat.
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Saltarse comidas. Esta versión puede ser útil para principiantes. Se trata de saltarse comidas ocasionalmente y esperar sin consumir alimentos hasta el siguiente.
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La dieta del guerrero. Es la manera más extrema de ayuno intermitente. Consiste en dejar una ventana para la alimentación de 4 horas diarias. El resto del tiempo, se pueden consumir un par de piezas de fruta o de vegetales crudos.
Beneficios del ayuno intermitente
Aunque se habla principalmente de la pérdida de peso como beneficio del ayuno intermitente, las ventajas van mucho más allá. La base fisiológica del ayuno intermitente es que permite activar una serie de mecanismos propios para obtener la energía celular que, con nuestro patrón dietético de tres a cinco comidas al día, no se utiliza. Se necesitan al menos entre 8 y 12 horas de ayuno para que se activen estos mecanismos.
Los buenos resultados del ayuno intermitente para las personas que intentan adelgazar (aunque todavía se está investigando) están relacionados con lo siguiente:
Se utiliza mayoritariamente la grasa del tejido adiposo para obtener energía. Así, se reducen tanto las reservas como el riesgo cardiovascular y metabólico a largo plazo.
Los ciclos circadianos o el reloj biológico que rige el metabolismo y la modificación de la flora intestinal.
El estrés nutricional que provoca el ayuno mejora la regulación de la glucosa y activa los mecanismos de autofagia o reparación celular.
En cuanto a la reducción de peso que se consigue gracias al ayuno intermitente, se estima que se sitúa entre los 5 y los 10 kilos en entre 3 y 12 meses.
La pérdida de peso ya es por sí misma un factor clave a la hora de prevenir muchas enfermedades cardiovasculares, neurológicas y oncológicas, fundamentalmente muy asociadas a la obesidad.
Los beneficios del ayuno intermitente no relacionados con el peso también son muy amplios. Varios estudios han encontrado una reducción de la inflamación, una mejora en el sistema cardiovascular y en el sistema nervioso central y también beneficios en enfermedades como la diabetes o el cáncer. Además, el ayuno intermitente reduce la presión arterial, los niveles de colesterol en la sangre y la frecuencia cardíaca en reposo. Aunque todavía hay que hacer estudios a largo plazo y comparando los diferentes tipos de ayuno, lo que sí está claro es que, en la salud, no sólo influye la cantidad y la calidad de los alimentos que ingerimos, sino también la frecuencia y el momento del día en que lo hacemos.
Posibles riesgos
En cuanto a los peligros del ayuno intermitente, están relacionados principalmente con hacerlo sin ningún tipo de control y alargar el ayuno más allá de lo recomendado. En situaciones extremas, en los casos de largos períodos de tiempo de ayuno continuado con una reducción calórica muy significativa, se llega a una situación crítica en la que el organismo consume las proteínas de las que están formados los órganos y los músculos para obtener energía debido a la inanición. Este estado determina una pérdida excesiva de peso, anemia, diarrea crónica, delirio y otras reacciones adversas que pueden llevar a la muerte.
Además, aunque los resultados del ayuno intermitente son positivos y no tienen efectos adversos en personas sanas, sí puede ser contraproducente practicarlo durante muchos días seguidos (la cantidad de días que se debe poner en práctica dependerá de las condiciones de cada persona y se determinará un especialista) en el caso de ayunos en que se reducen mucho las calorías que se ingieren o se opta sólo por líquidos, lo que puede desembocar en dolores de cabeza, desmayos, sensación de frío y cambios de humor, entre otros problemas.
Consejos
Si estás pensando en empezar a hacer ayuno intermitente, lo primero que deberás hacer es consultar al especialista, que te controlará la dieta y te aconsejará la mejor manera de llevarla de forma que no se resienta la salud.
Además, es fundamental que te mantengas hidratado, que intentes no obsesionarte con la comida, que no hagas actividades extenuantes durante los períodos de ayuno y que elijas alimentos que sacien y sean ricos en nutrientes.
En definitiva, si quieres perder peso y mejorar la salud, piensa en el ayuno intermitente y consúltalo con tu profesional sanitario …
