Els greixos bons i dolents
Cada cop més trobem en la nostra societat que els greixos són els dolents de la pel·lícula. Al nostre abast tenim una gran quantitat d’aliments anomenats “baixos en greix” bons per determinades dietes. El temor als greixos en la població és un fet, si volem mantenir la nostra figura o millorar l’estat general de la salut. Cada cop més vigilem en tenir una bona salut i un bon aspecte, per tant, fer dieta és un fet força habitual.
Però realment és merescuda aquesta mala fama que tenen els greixos?
Tot depèn de quin tipus de greixos parlem, i de la quantitat ingerida. Perquè els greixos poden ser tant perjudicials com beneficiosos. Però anem a pams i veiem com són perquè n’ hi ha de bons i de dolents. Hem de definir:
Què són els greixos?
O també anomenats lípids, són compostos insolubles en aigua formats per la unió d’una molècula de glicerina i entre un i tres àcids grassos, de forma que es formen monoglicèrids, diglicèrids i triglicèrids.
Quan mirem la informació nutricional de qualsevol aliment veiem que es divideix, per una part, en hidrats de carbono, proteïnes i greixos. Aquests són els que es coneixem com macronutrients i en qualsevol dieta no pot faltar cap d’ells, tan sols variarà la proporció dels mateixos en funció de la persona en qüestió, ja que no presenta els mateixos requeriments nutricionals una persona amb un estil de vida sedentari o que fa esport de manera molt esporàdica, que altre que competeix a nivell amateur, per posar un exemple.
Classes de greix
Greixos saturats: Són les que es formen a partir de cadenes d’àcids grassos saturats i s’enquadren en l’apartat de greixos perjudicials. Provenen tant d’aliments d’origen animal (embotit, cansalada, carns vermelles…) com vegetal (oli de palma i coco, mantegues…). L’abús d’aquest tipus de greixos provocarà un augment dels nivells de colesterol LDL, a més a més d’afavorir altres problemes cardíacs com l’aterosclerosi. Hem de regular el consum d’ aliments que porten aquest tipus de greix perquè és un greix perjudicial.
Greixos insaturats: Són els formats a partir de cadenes d’àcids greixos insaturats, i en aquest cas, estem davant un tipus de greix beneficiós ja que ajuden a regular nivells de colesterol, a prevenir malalties relacionades amb el sistema cardiovascular, i a més contenen determinats àcids grassos que resulten essencials pel nostre organisme, és a dir, que hem d’aportar-los mitjançant aliments inclosos a la nostra dieta ja que no som capaços de sintetitzar-los per nosaltres mateixos. És un greix beneficiós.
Greixos monoinsaturats: Presents de manera freqüent en els olis d’oliva i altres vegetals, fruits secs,… La seva presència en l’organisme afavoreix l’augment del nivell de lipoproteïnes HDL.
Greixos poliinsaturats: Aquí trobem els àcids grassos omega 3 i 6. L’efecte que produeix en l’organisme és el d’ajudar a equilibrar els nivells de colesterol LDL i HDL. Aquells greixos rics en àcids grassos omega 6 redueixen més que cap tipus de greix els nivells de colesterol perjudicial. Els trobem en aliments d’origen vegetal com l’oli de gira-sol, sèsam, soja, blat de moro, el seu consum és molt beneficiós. Els greixos rics en àcids omega 3 també ajuden a reduir els nivells de colesterol perjudicial, encara en menor mesura.
En canvi la seva presència afavoreix la reducció dels triglicèrids en sang. Podem trobar aquest tipus de greixos en aliments d’origen animal com els peixos blaus, i en aliments d’origen vegetals com les nous, o les llavors de soja.
Greixos trans: Últim tipus de greix i el que hem d’evitar. La seva presència en l’organisme provoca un augment del colesterol dolent LDL i de triglicèrids en sang, el que comporta un descens de colesterol bó HDL. Són greixos dolents.
Aquests greixos els trobem en aliments industrialitzats com brioxeria, dolços, menjars precuinats i mantegues.
Aliments rics amb greixos saludables
1. Alvocats
L’alvocat és l’aliment que està més de moda dins de totes les dietes, la seva fama la deu als seus greixos saludables.A més de la seva versatilitat en la cuina i la seva font de nutrients i vitamines, l’alvocat destaca pel seu elevat contingut en àcid oleic, un àcid gras monoinsaturat perfecte per disminuir el colesterol dolent.
2. Olives
Les olives són les perfectes companyes del vermut i de les terrasses ara que arriba el bon temps. Malgrat no gaudir de molt bona fama en les dietes perquè el seu contingut en greix és elevat, la veritat és que les olives també són una font d’àcids grassos omega 3 i omega 6.
El consum d’olives no sols ajuda a regular el colesterol, sinó que actuen contra el restrenyiment, regulen l’intestí, milloren les defenses i són perfectes per a les persones amb anèmia.
3. Nous
Les nous podríem elevar-les a la fruita seca amb més omega 3 de totes i, a la vegada, l’oli de nou. Per aquest motiu sempre s’ha dit que les nous són unes bones aliades per a la salut del cor.
Encara que no sols les defineix aquesta propietat, les nous també aporten proteïnes, fibra, antioxidants, vitamina B i minerals com coure, manganès, magnesi, fòsfor i zinc en major proporció.
4. Avellana
Les tres fruites seques per excel·lència quant al nivell d’àcids grassos poliinsaturats són les nous, les ametlles i les avellanes, correlativament. En aquest cas, les avellanes destaquen quant a carbohidrats, per la qual cosa són perfectes per obtenir energia de manera immediata.
5. Ametlla
Les ametlles pot ser que sigui la millor fruita seca en l’àmbit nutricional. En la seva composició destaquen els esterols vegetals, perfectes per reduir el colesterol dels aliments que consumim, el magnesi, les proteïnes d’alta qualitat, zinc, seleni, iode, potassi, fibra, omega 3, vitamina B i els carotenoides, que són uns components antioxidants.
6. Xia
La xia és la reina de l’alimentació vegana, perquè és un aliment molt potent que aporta proteïnes, carbohidrats, fibra, omega 3, ferro, calci i vitamina B. A més, és de fàcil digestió i es pot utilitzar com a substitut de l’ou.
Per introduir aquest superaliment en la dieta pots provar amb la xia barrejada amb iogurt, estil púding de xia amb iogurt i fruita, elaborar bescuits, pa o com acompanyament d’una crema de verdures.
7. Llavors de lli
Les llavors de lli contenen una quantitat més elevada d’omega 3 que la xia, a més totes dues quantitats superen a l’omega 6, la qual cosa els atorga aquesta capacitat antiinflamatòria que les diferencia de les nous.
A simple vista sembla un producte difícil d’introduir en els nostres plats, encara que la seva utilització en la cuina es remunta a milers d’anys enrere. Amb elles podem preparar ou vegà, com a farina per elaborar creps, risottos o simplement afegint-les crues als plats.
8. Oli de soia
L’oli de soia té una composició nutricional molt equilibrada, però conté més omega 6 que omega 3, per aquesta raó hauríem d’acompanyar-lo d’aliments rics en omega 3, aconseguint una perfecta proporció entre un component que activa la inflamació (omega 6) i un altre que aporta una resposta antiinflamatòria (omega 3).
9. Oli de gira-sol
L’oli de gira-sol té més d’un 50% d’àcid linoleic omega 6. Malgrat la seva mala premsa i ser el germà pobre de l’oli d’oliva, aquest oli és perfecte per disminuir el colesterol, reforçar el sistema immunitari i introduir-lo en la nostra dieta, ja que el cos humà no és capaç de produir-lo per si mateix.
10. Oli de sèsam
L’oli de sèsam és més conegut en la medicina tradicional o en el terreny de la cosmètica com a netejador facial, exfoliant i hidratant.
Més enllà de tots aquests usos, aquest oli vegetal és altament beneficiós per a la salut, tant per reduir el colesterol, inflamacions, artrosis, dolors menstruals, millorar la memòria, com per combatre l’envelliment.
