Las grasas buenas y malas
Cada vez más encontramos en nuestra sociedad que las grasas son las malas de la película. A nuestro alcance tenemos una gran cantidad de alimentos llamados “bajos en grasa” buenos por determinadas dietas. El temor a las grasas en la población es un hecho, si queremos mantener nuestra figura o mejorar el estado general de nuestra salud. Cada vez más cuidamos en tener una buena salud y un buen aspecto, por tanto, hacer dieta es un hecho bastante habitual. ¿Pero realmente es merecida esa mala fama que tienen las grasas? Todo depende de qué tipo de grasas hablemos, y de la cantidad ingerida. Porque las grasas pueden ser tanto perjudiciales como beneficiosas. Veamos cómo son porque hay buenos y malos. Debemos definir:
Que son las grasas?
O también llamados lípidos, son compuestos insolubles en agua formados por la unión de una molécula de glicerina y entre uno y tres ácidos grasos, de forma que se forman monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos. Cuando miramos la información nutricional de cualquier alimento vemos que se divide, por una parte, en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estos son los que se conocen como macronutrientes y en cualquier dieta no puede faltar ninguno de ellos, tan sólo variará la proporción de los mismos en función de la persona en cuestión, ya que no presenta los mismos requerimientos nutricionales una persona con un estilo de vida sedentario o que hace deporte de forma muy esporádica, que otro que compite a nivel amateur, por poner un ejemplo.
Clases de grasas
Grasas saturadas: Son las que se forman a partir de cadenas de ácidos grasos saturados y se encuadran en el apartado de grasas perjudiciales. Provienen tanto de alimentos de origen animal (embutido, tocino, carnes rojas…) como vegetal (aceite de palma y coco, mantequillas…). El abuso de este tipo de grasas provocará un aumento de los niveles de colesterol LDL, además de favorecer otros problemas cardíacos como la aterosclerosis. Debemos regular el consumo de alimentos que llevan este tipo de grasa porque es una grasa perjudicial.
Grasas insaturadas: Son las formadas a partir de cadenas de ácidos grasas insaturadas, y en este caso, estamos ante un tipo de grasa beneficiosa ya que ayudan a regular niveles de colesterol, a prevenir enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular, y además contienen determinadas ácidos grasos que resultan esenciales para nuestro organismo, es decir, que debemos aportarlos mediante alimentos incluidos en nuestra dieta puesto que no somos capaces de sintetizarlos por nosotros mismos. Es una grasa beneficiosa.
Grasas monoinsaturadas: Presentes de forma frecuente en los aceites de oliva y otros vegetales, frutos secos,… Su presencia en el organismo favorece el aumento del nivel de lipoproteínas HDL.
Grasas poliinsaturadas: Aquí encontramos los ácidos grasos omega 3 y 6. El efecto que produce en el organismo es ayudar a equilibrar los niveles de colesterol LDL y HDL. Aquellas grasas ricas en ácidos grasos omega 6 reducen más que ningún tipo de grasa los niveles de colesterol perjudicial. Los encontramos en alimentos de origen vegetal como el aceite de girasol, sésamo, soja, maíz, su consumo es muy beneficioso. Las grasas ricas en ácidos omega 3 también ayudan a reducir los niveles de colesterol perjudicial, aún en menor medida. En cambio, su presencia favorece la reducción de los triglicéridos en sangre. Podemos encontrar este tipo de grasas en alimentos de origen animal como los pescados azules, y en alimentos de origen vegetales como las nueces, o las semillas de soja.
Grasas trans: Último tipo de grasa y lo que debemos evitar. Su presencia en el organismo provoca un aumento del colesterol malo LDL y de triglicéridos en sangre, lo que conlleva un descenso de colesterol bueno HDL. Son malas grasas. Estas grasas las encontramos en alimentos industrializados como bollería, dulces, comidas precocinadas y mantequillas.
Alimentos ricos en grasas saludables
1. Aguacates El aguacate es el alimento que está más de moda dentro de todas las dietas, su fama la debe a sus grasas saludables.Además de su versatilidad en la cocina y su fuente de nutrientes y vitaminas, el aguacate destaca por su elevado contenido en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado perfecto para disminuir el colesterol malo.
2. Olivas Las aceitunas son las perfectas compañeras del vermut y de las terrazas ahora que llega el buen tiempo. A pesar de no gozar de muy buena fama en las dietas porque su contenido en grasa es elevado, lo cierto es que las aceitunas también son una fuente de ácidos grasos omega 3 y omega 6. El consumo de aceitunas no sólo ayuda a regular el colesterol, sino que actúan contra el estreñimiento, regulan el intestino, mejoran las defensas y son perfectas para las personas con anemia.
3. Nuevos Las nueces podríamos elevarlas a los frutos secos con más omega 3 de todas y, a la vez, el aceite de nuevo. Por eso siempre se ha dicho que las nueces son unas buenas aliadas para la salud del corazón. Aunque no sólo las define esta propiedad, las nueces también aportan proteínas, fibra, antioxidantes, vitamina B y minerales como cobre, manganeso, magnesio, fósforo y zinc en mayor proporción.
4. Avellana Las tres frutas secas por excelencia en cuanto al nivel de ácidos grasos poliinsaturados son las nueces, las almendras y las avellanas, correlativamente. En este caso, las avellanas destacan en cuanto a carbohidratos, por lo que son perfectas para obtener energía de forma inmediata.
5. Almendra Las almendras puede que sea el mejor fruto seco en el ámbito nutricional. En su composición destacan los esteroles vegetales, perfectos para reducir el colesterol de los alimentos que consumimos, el magnesio, las proteínas de alta calidad, zinc, selenio, yodo, potasio, fibra, omega 3, vitamina B y los carotenoides, que son unos componentes antioxidantes.
6. Xia La chía es la reina de la alimentación vegana, porque es un alimento muy potente que aporta proteínas, carbohidratos, fibra, omega 3, hierro, calcio y vitamina B. Además, es de fácil digestión y se puede utilizar como sustituto de el huevo. Para introducir este superalimento en la dieta puedes probar con la chía mezclada con yogur, estilo puding de chía con yogur y fruta, elaborar bizcochos, pan o como acompañamiento de una crema de verduras.
7. Semillas de lino Las semillas de lino contienen una mayor cantidad de omega 3 que la chía, además ambas cantidades superan al omega 6, lo que les otorga esta capacidad antiinflamatoria que las diferencia de las nueces. A simple vista parece ser un producto difícil de introducir en nuestros platos, aunque su utilización en la cocina se remonta a miles de años atrás. Con ellas podemos preparar huevo vegano, como harina para elaborar crepes, risottos o simplemente añadiéndolas crudas a los platos.
8. Aceite de soja El aceite de soja tiene una composición nutricional muy equilibrada, pero contiene más omega 6 que omega 3, por esta razón deberíamos acompañarlo de alimentos ricos en omega 3, consiguiendo una perfecta proporción entre un componente que activa la inflamación ( omega 6) y otro que aporta una respuesta antiinflamatoria (omega 3).
9. Aceite de girasol El aceite de girasol tiene más de un 50% de ácido linoleico omega 6. A pesar de su mala prensa y ser el hermano pobre del aceite de oliva, este aceite es perfecto para disminuir el colesterol, reforzar el sistema inmunitario e introducirlo en nuestra dieta, puesto que el cuerpo humano no es capaz de producirlo por sí mismo.
10. Aceite de sésamo El aceite de sésamo es más conocido en la medicina tradicional o en el terreno de la cosmética como limpiador facial, exfoliante e hidratante. Más allá de todos estos usos, este aceite vegetal es altamente beneficioso para la salud, tanto para reducir el colesterol, inflamaciones, artrosis, dolores menstruales, mejorar la memoria como para combatir el envejecimiento.
