{"id":11801,"date":"2024-07-08T14:18:54","date_gmt":"2024-07-08T12:18:54","guid":{"rendered":"https:\/\/labonacarn.com\/?p=11801"},"modified":"2024-07-08T17:32:38","modified_gmt":"2024-07-08T15:32:38","slug":"las-legumbres-nuestro-gran-aliado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/labonacarn.com\/es\/las-legumbres-nuestro-gran-aliado\/","title":{"rendered":"Las legumbres: nuestro gran aliado"},"content":{"rendered":"

Consumo y beneficios para la salud<\/span><\/h2>\n

El consumo habitual de legumbres es recomendable para todas las edades, desde los 6 meses de edad (bien cocidos) hasta las personas de edad m\u00e1s avanzada (3-4 veces por semana, como m\u00ednimo). Se considera que una raci\u00f3n equivale a unos 80 gramos en crudo (unos 200 gramos en cocido, aproximadamente). Las personas veganas tienen en el consumo de legumbres su principal fuente de prote\u00edna, y para las personas vegetarianas y omn\u00edvoras son una gran ayuda para diversificar las fuentes de prote\u00edna. En el caso de personas veganas y vegetarianas se aconseja aumentar el consumo m\u00ednimo de legumbres a 6-8 raciones por semana (en lugar de las 3-4 de las recomendaciones generales). Aunque algunas publicaciones han atribuido propiedades especiales y extraordinarias a determinadas legumbres como la soja, en general existen pocas diferencias nutricionales entre ellas y, por tanto, se obtendr\u00edan beneficios con el consumo de cualquier tipo de legumbre. Los principales beneficios que aportan las legumbres a nuestra salud son los siguientes:<\/span><\/p>\n

1.- Ayudan en la p\u00e9rdida de peso<\/strong>, el control de la obesidad y mejoran el estre\u00f1imiento El elevado contenido en fibra que poseen las legumbres proporciona sensaci\u00f3n de saciedad y facilita el tr\u00e1nsito intestinal. Son una gran fuente de hidratos de carbono (principalmente en forma de almid\u00f3n). El almid\u00f3n tiene una absorci\u00f3n lenta que nos ofrece energ\u00eda de forma progresiva. Si bien mucha gente asocie las legumbres con platos muy energ\u00e9ticos, debe tenerse en cuenta que durante su cocci\u00f3n absorben mucha agua y tienen una gran cantidad de fibra, por tanto, son alimentos con una densidad cal\u00f3rica baja (que depender\u00e1, evidentemente, de los otros alimentos con los que los cocinamos).<\/span><\/p>\n

2.- Cuidan y alimentan la microbiota<\/strong> y tienen propiedades antioxidantes La fibra y el almid\u00f3n tienen un efecto prebi\u00f3tico que favorece el crecimiento y la actividad de nuestra microbiota. Las legumbres son ricas en polifenoles, compuestos antioxidantes y con efecto antiinflamatorio que protegen del envejecimiento prematuro del cuerpo.<\/span><\/p>\n

3.- Promueven la salud<\/strong> y previenen enfermedades cr\u00f3nicas Los estudios concluyen que la ingesta habitual de legumbres se asocia a una disminuci\u00f3n del colesterol, los triglic\u00e9ridos, algunos tipos de c\u00e1ncer, promueve la salud cardiovascular y prevendr\u00eda enfermedades cr\u00f3nicas, como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
\nPor su contenido en calcio y su equilibrio con otros minerales contribuyen a mantener una buena salud \u00f3sea. Son una gran fuente de hierro y pueden ayudar en la prevenci\u00f3n de la anemia.
\nLos garbanzos y los guisantes llevan cantidades destacables de folatos o vitamina B9 (importante en las mujeres embarazadas). Las legumbres no contienen gluten, por lo que son un alimento apto para las personas con enfermedad cel\u00edaca.
\nLas conservas de legumbre ya contienen sal; por tanto, no deber\u00eda a\u00f1adirse m\u00e1s durante la preparaci\u00f3n.
\nEn algunos casos, el consumo de legumbres puede generar flatulencias, ya que contienen fibras indigeribles que, al llegar al colon, son fermentadas por las bacterias intestinales. Entre los productos de esta fermentaci\u00f3n se encuentran los gases y los \u00e1cidos grasos de cadena corta. A pesar de las molestias que puede ocasionar, esta fermentaci\u00f3n es muy valiosa para nuestra salud intestinal, ya que los \u00e1cidos grasos de cadena corta protegen a la mucosa intestinal, reducen la permeabilidad del intestino y ayudan a prevenir el c\u00e1ncer de colon. Finalmente, cabe recordar que el organismo se va adaptando a la presencia de este tipo de fibras,
\ny cada vez son mejor toleradas y generan, por tanto, menos gases.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Consejos gastron\u00f3micos<\/strong> <\/span><\/h4>\n

Las legumbres ofrecen un amplio abanico de posibilidades culinarias. La versatilidad de colores, texturas y gustos les permite formar parte de recetas de invierno, como son los cl\u00e1sicos potajes, guisos y sopas, as\u00ed como de recetas refrescantes como las ensaladas, los empedrados, las sopas fr\u00edas o los pat\u00e9s. Por lo general, es habitual que las recetas de legumbres incluyan tambi\u00e9n verduras y hortalizas y, a veces, peque\u00f1as porciones de carne. Se puede ampliar su oferta gastron\u00f3mica con recetas de la cuenca mediterr\u00e1nea y de territorios m\u00e1s lejanos de cualquier continente, ya que las legumbres son un alimento central de todas las culturas alimentarias. Algunos platos son ya muy conocidos en nuestro entorno, como el hummus, el falafel, las quesadillas de frijoles o el cusc\u00fas con garbanzos y verduras, entre otros muchos. A tal efecto, puede consultar el recetario de legumbres de la ASPCAT. Para conseguir cumplir el objetivo de consumir 3-4 raciones de legumbres a la semana, se puede planificar la compra y las recetas, y distribuir el men\u00fa semanal de formas m\u00faltiples (a d\u00edas alternos, 2 almuerzos y 2 cenas, 3 almuerzos y 1 cena, otros). Si en la familia hay ni\u00f1os que comen en la escuela, es casi seguro que consumir\u00e1n legumbres, como m\u00ednimo, dos d\u00edas para el almuerzo (uno de primer plato y uno de segundo plato). Por tanto, se puede a\u00f1adir otra comida del fin de semana a base de legumbres, y tambi\u00e9n, en alguna otra cena.<\/span><\/p>\n

Y para ir terminando\u2026 <\/span><\/h4>\n

Las legumbres secas son alimentos poco perecederos, ya que contienen una proporci\u00f3n muy baja de agua. Si se conservan en buenas condiciones, es decir, en lugar fresco, seco, sin humedad y protegido de la luz directa y de los insectos (en un recipiente con cierre herm\u00e9tico), pueden guardarse hasta un a\u00f1o. Las condiciones de conservaci\u00f3n depender\u00e1n de la presentaci\u00f3n con la que se adquieran las legumbres. Cuando se compran a granel, deben escogerse los grandes limpios, sanos, enteros y de tama\u00f1os y colores uniformes, para facilitar su cocci\u00f3n. En el caso de las lentejas, es necesario verificar que desprenden un olor fresco, con un ligero aroma a nueces. Las jud\u00edas secas deben tener la piel lisa, fina, brillante y sin arrugas. En el caso de las jud\u00edas secas, es mejor que no pase m\u00e1s de un a\u00f1o entre la recolecci\u00f3n y el consumo, porque con el tiempo pierden calidad y se vuelven m\u00e1s duras. Si se compran envasados, es aconsejable mantenerlos en el envase hasta su consumo. Al adquirirlos en conserva (en lata, vidrio, etc.), debe tenerse en cuenta la fecha de consumo preferente y el hecho de que no tengan golpes o abolladuras. No es necesario enjuagar las legumbres en conserva.<\/span><\/p>\n

Para minimizar la producci\u00f3n de gases indeseables y mejorar la digestibilidad de las legumbres podemos aplicar diferentes t\u00e9cnicas como el remojo, la germinaci\u00f3n, la fermentaci\u00f3n o una correcta cocci\u00f3n. Por ejemplo, antes de cocerlos, ponerlos en remojo entre 6 y 12 horas y descartar el agua. Tambi\u00e9n se pueden cocer con plantas carminativas como el hinojo, el comino o el an\u00eds, o con un trozo de alga kombu, que ayudan a ablandar las fibras y favorecer su digesti\u00f3n. Una vez cocinadas, las legumbres se pueden conservar 2-3 d\u00edas en la nevera en una fiambrera o en un recipiente herm\u00e9tico. Si se congelan, pueden conservarse durante muchos meses. De hecho, cocinar 1 kg de legumbres y congelarlas en bolsas o recipientes peque\u00f1os es una buena estrategia para garantizar la disponibilidad de legumbres y evitar, al mismo tiempo, que se estropeen y deban tirarse. Hay que recordar, tambi\u00e9n, que cuando se dispone de una o dos raciones de legumbres y no es suficiente para comer, se pueden a\u00f1adir a una ensalada, a un plato de arroz, a una sopa de fideos, oa una salteado de verduras. Adem\u00e1s, se pueden triturar a\u00f1adiendo alg\u00fan otro ingrediente y se puede obtener una sopa fr\u00eda tipo gazpacho, un peque\u00f1o entrante o un pat\u00e9 de legumbres, ideal para hacer bocadillos o picar con palillos de pan, zanahoria u otras hortalizas.<\/span><\/p>\n

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